Триптофан амин қышқылының денсаулыққа көптеген пайдасы бар, бірақ оның мидың денсаулығына әсерін атап өткен жөн. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге, танымыңызға және мінез-құлқыңызға, сондай-ақ ұйқы циклдеріңізге әсер етеді.
Ол ағзаға ақуыздар мен басқа да маңызды молекулаларды, соның ішінде оңтайлы ұйқы мен көңіл-күй үшін маңызды молекулаларды жасау үшін қажет.
Атап айтқанда, триптофан серотонин мен мелатонинді жасау үшін қолданылатын 5-HTP (5-гидрокситриптофан) деп аталатын молекулаға айналуы мүмкін (2, 3).
Серотонин бірнеше мүшелерге, соның ішінде ми мен ішекке әсер етеді. Атап айтқанда, мида ол ұйқыға, танымға және көңіл-күйге әсер етеді (4, 5).
Триптофан және ол шығаратын молекулалар дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
Түйіндеме Триптофан бірнеше маңызды молекулаларға, соның ішінде серотонин мен мелатонинге айналуы мүмкін амин қышқылы болып табылады. Триптофан және ол шығаратын молекулалар көптеген дене функцияларына, соның ішінде ұйқыға, көңіл-күйге және мінез-құлыққа әсер етеді.
Бірнеше зерттеулер депрессиямен ауыратын адамдарда триптофанның қалыпты деңгейінен төмен болуы мүмкін екенін көрсетті (7, 8).
Триптофан деңгейін төмендету арқылы зерттеушілер оның қызметі туралы біле алады. Мұны істеу үшін зерттеуге қатысушылар триптофанмен немесе онсыз аминқышқылдарының көп мөлшерін тұтынды (9).
Бір зерттеуде 15 сау ересек адам екі рет стресстік ортаға ұшырады: бір рет қандағы триптофан деңгейі қалыпты болғанда және бір рет қандағы триптофан деңгейі төмен болғанда (10).
Зерттеушілер қатысушылардың триптофан деңгейі төмен болған кезде, алаңдаушылық, нервоздық және нервоздық жоғары болатынын анықтады.
Түйіндеме: Зерттеулер көрсеткендей, төмен триптофан деңгейі көңіл-күйдің бұзылуына, соның ішінде депрессия мен мазасыздыққа ықпал етуі мүмкін.
Бір зерттеу триптофан деңгейі төмендеген кезде ұзақ мерзімді есте сақтау қабілеті қалыпты деңгейге қарағанда нашарлағанын көрсетті (14).
Сонымен қатар, үлкен шолу триптофанның төменгі деңгейлері таным мен есте сақтау қабілетіне теріс әсер ететінін көрсетті (15).
Бұл әсерлер триптофан деңгейінің төмендеуіне және серотонин өндірісінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін (15).
Түйіндеме: Триптофан серотонин өндірісіндегі рөліне байланысты когнитивтік процестер үшін маңызды. Бұл амин қышқылының төмен деңгейі сіздің когнитивті қабілеттеріңізді, соның ішінде оқиғаларды немесе тәжірибелерді есте сақтауды нашарлатуы мүмкін.
In vivo триптофан 5-HTP молекулаларына айналуы мүмкін, содан кейін олар серотонинді құрайды (14, 16).
Көптеген эксперименттерге сүйене отырып, зерттеушілер жоғары немесе төмен триптофан деңгейлерінің көптеген әсерлері оның серотонинге немесе 5-HTP (15) әсеріне байланысты екендігімен келіседі.
Серотонин және 5-HTP мидағы көптеген процестерге кедергі келтіреді және олардың қалыпты әрекеттеріне кедергі келтіру депрессия мен мазасыздықты тудыруы мүмкін (5).
Шындығында, депрессияны емдеу үшін қолданылатын көптеген дәрі-дәрмектер серотониннің мидағы жұмысын өзгертіп, оның белсенділігін арттырады (19).
5-HTP емдеу серотонин деңгейін арттыруға және көңіл-күйді жақсартуға, сондай-ақ дүрбелең шабуылдары мен ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі (5, 21).
Тұтастай алғанда, триптофанның серотонинге айналуы көңіл-күй мен танымға байқалатын көптеген әсерлерге жауап береді (15).
Түйіндеме: Триптофанның маңыздылығы оның серотонин өндірудегі рөліне байланысты болуы мүмкін. Серотонин мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды, ал триптофанның төмен деңгейі денедегі серотониннің мөлшерін азайтуы мүмкін.
Серотонин ағзада триптофаннан өндірілгенде, ол басқа маңызды молекулаға, мелатонинге айналуы мүмкін.
Шындығында, зерттеулер қандағы триптофан деңгейінің жоғарылауы серотонин мен мелатонин деңгейін тікелей арттыратынын көрсетеді (17).
Ағзада табиғи түрде болатын мелатониннен басқа, мелатонин сонымен қатар қызанақ, құлпынай және жүзімді қоса алғанда, әртүрлі тағамдарда кездесетін танымал қоспа болып табылады (22 Сенімді көз).
Мелатонин дененің ұйқы-ояну цикліне әсер етеді. Бұл цикл көптеген басқа функцияларға, соның ішінде қоректік заттардың алмасуына және иммундық жүйеге әсер етеді (23).
Бірнеше зерттеулер диеталық триптофанды арттыру мелатонинді арттыру арқылы ұйқыны жақсартатынын көрсетті (24, 25).
Бір зерттеу таңғы және кешкі асқа триптофанға бай дәнді дақылдарды жеу ересектерге стандартты жарманы жеуге қарағанда тезірек ұйықтап, ұзағырақ ұйықтауға көмектесетінін көрсетті (25).
Мазасыздық пен депрессия белгілері де азайды, ал триптофан серотонин мен мелатонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Басқа зерттеулер де мелатонинді қосымша ретінде қабылдау ұйқының мөлшері мен сапасын жақсартатынын көрсетті (26, 27).
Түйіндеме: Мелатонин дененің ұйқы-ояну циклі үшін маңызды. Триптофан қабылдауды арттыру мелатонин деңгейін жоғарылатып, ұйқының саны мен сапасын жақсартады.
Кейбір тағамдарда әсіресе құс еті, асшаяндар, жұмыртқалар, бұлан және крабдар сияқты триптофан көп (28).
Сондай-ақ триптофанды немесе оның 5-HTP және мелатонин сияқты молекулаларының бірін қосуға болады.
Түйіндеме: Триптофан құрамында ақуыз немесе қоспалар бар тағамдарда кездеседі. Сіздің диетаңыздағы ақуыздың нақты мөлшері сіз жейтін ақуыздың мөлшері мен түріне байланысты өзгереді, бірақ әдеттегі диета тәулігіне шамамен 1 грамм ақуызды қамтамасыз етеді деп есептеледі.
Ұйқыңыздың сапасы мен денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, триптофан қоспаларын қарастырған жөн. Дегенмен, сізде басқа нұсқалар бар.
Сіз триптофаннан алынған молекулаларды қосуды шеше аласыз. Оларға 5-HTP және мелатонин кіреді.
Егер сіз триптофанның өзін қабылдасаңыз, оны ақуыз немесе ниацин өндірісі сияқты серотонин мен мелатонин өндіруден басқа дененің басқа процестеріне де қолдануға болады. Сондықтан 5-HTP немесе мелатонинмен толықтыру кейбір адамдар үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін (5).
Көңіл-күйді немесе когнитивті өнімділікті жақсартуды қалайтындар триптофан немесе 5-HTP қоспаларын қабылдауы мүмкін.
Сонымен қатар, 5-HTP тағамды тұтынуды азайту және дене салмағын азайту сияқты басқа да әсерлерге ие (30, 31).
Ұйқыны жақсартуға мүдделі адамдар үшін мелатонин қоспасы ең жақсы нұсқа болуы мүмкін (27).
Түйіндеме: Триптофан немесе оның өнімдері (5-HTP және мелатонин) диеталық қосымша ретінде жалғыз қабылдануы мүмкін. Егер сіз осы қоспалардың бірін қабылдауды таңдасаңыз, ең жақсы таңдау сіз мақсат етіп отырған белгілерге байланысты.
Триптофан көптеген тағамдарда кездесетін амин қышқылы болғандықтан, ол қалыпты мөлшерде қауіпсіз деп саналады.
Әдеттегі диетада күніне 1 грамм болады деп есептеледі, бірақ кейбір адамдар тәулігіне 5 грамға дейінгі қоспаларды қабылдауды таңдайды (29 сенімді көз).
Оның ықтимал жанама әсерлері 50 жылдан астам уақыт бойы зерттелді, бірақ бұл туралы аз есеп бар.
Дегенмен, салмағы 150 фунт (68 кг) ересектерде дене салмағына 50 мг/кг немесе 3,4 г асатын дозаларда жүрек айнуы және бас айналу сияқты жанама әсерлер кейде тіркелді (29).
Жанама әсерлер антидепрессанттар сияқты серотонин деңгейіне әсер ететін препараттармен триптофан немесе 5-HTP қабылдағанда айқынырақ болуы мүмкін.
Серотонин белсенділігі шамадан тыс жоғарылағанда, серотонин синдромы деп аталатын жағдай пайда болуы мүмкін (33).
Егер сіз серотонин деңгейіне әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, триптофан немесе 5-HTP қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Түйіндеме: Триптофан қоспасын зерттеу аз нәтиже көрсетті. Алайда, кейде жоғары дозаларда жүрек айну және бас айналу байқалды. Серотонин деңгейіне әсер ететін дәрілермен жанама әсерлер күшейе түсуі мүмкін.
Серотонин сіздің көңіл-күйіңізге, танымыңызға және мінез-құлқыңызға әсер етеді, ал мелатонин ұйқы-ояну цикліне әсер етеді.