Триптофан аминқышқылының денсаулыққа көптеген пайдасы бар, бірақ оның ми денсаулығына әсерін атап өткен жөн. Ол сіздің көңіл-күйіңізге, таным қабілетіңізге және мінез-құлқыңызға, сондай-ақ ұйқы циклдеріңізге әсер етеді.
Ол ағзаға ақуыздар мен басқа да маңызды молекулаларды, соның ішінде оңтайлы ұйқы мен көңіл-күй үшін маңызды молекулаларды жасау үшін қажет.
Атап айтқанда, триптофанды серотонин мен мелатонин өндіру үшін қолданылатын 5-HTP (5-гидрокситриптофан) деп аталатын молекулаға айналдыруға болады (2, 3).
Серотонин ми мен ішектерді қоса алғанда, бірнеше мүшелерге әсер етеді. Атап айтқанда, мида ол ұйқыға, танымға және көңіл-күйге әсер етеді (4, 5).
Триптофан және ол шығаратын молекулалар бірге алғанда, дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
Қысқаша мазмұны Триптофан - серотонин мен мелатонинді қоса алғанда, бірнеше маңызды молекулаларға айналдыруға болатын аминқышқылы. Триптофан және ол шығаратын молекулалар ұйқы, көңіл-күй және мінез-құлық сияқты көптеген дене функцияларына әсер етеді.
Бірнеше зерттеулер депрессиямен ауыратын адамдарда триптофан деңгейі қалыптыдан төмен болуы мүмкін екенін көрсетті (7, 8).
Триптофан деңгейін төмендету арқылы зерттеушілер оның қызметі туралы біле алады. Ол үшін зерттеуге қатысушылар триптофанмен немесе онсыз көп мөлшерде аминқышқылдарын тұтынды (9).
Бір зерттеуде 15 дені сау ересек адам екі рет стресстік ортаға ұшыраған: бір рет қандағы триптофан деңгейі қалыпты болған кезде және бір рет қандағы триптофан деңгейі төмен болған кезде (10).
Зерттеушілер қатысушылардың триптофан деңгейі төмен болған кезде, мазасыздық, жүйке қозуы және жүйке тозуы жоғарылағанын анықтады.
Қысқаша мазмұны: Зерттеулер триптофан деңгейінің төмендігі көңіл-күйдің бұзылуына, соның ішінде депрессия мен мазасыздыққа ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді.
Бір зерттеу триптофан деңгейі төмендеген кезде ұзақ мерзімді есте сақтау қабілеті қалыпты деңгейге қарағанда нашарлағанын анықтады (14).
Сонымен қатар, үлкен шолу триптофанның төмен деңгейінің таным мен есте сақтауға кері әсер ететінін анықтады (15).
Бұл әсерлер триптофан деңгейінің төмендеуімен және серотонин өндірісінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін (15).
Қысқаша мазмұны: Триптофан серотонин өндірісіндегі рөліне байланысты когнитивтік процестер үшін маңызды. Бұл аминқышқылының төмен деңгейі оқиғаларды немесе тәжірибелерді есте сақтауды қоса алғанда, когнитивтік қабілеттеріңізді бұзуы мүмкін.
In vivo жағдайында триптофан 5-HTP молекулаларына айналуы мүмкін, содан кейін олар серотонин түзеді (14, 16).
Көптеген тәжірибелерге сүйене отырып, зерттеушілер триптофан деңгейінің жоғары немесе төмен болуының көптеген әсерлері оның серотонинге немесе 5-HTP-ге әсеріне байланысты екендігімен келіседі (15).
Серотонин және 5-HTP мидағы көптеген процестерге кедергі келтіреді және олардың қалыпты қызметіне кедергі келтіру депрессия мен мазасыздықты тудыруы мүмкін (5).
Шын мәнінде, депрессияны емдеу үшін қолданылатын көптеген дәрі-дәрмектер серотониннің мидағы жұмысын өзгертеді, оның белсенділігін арттырады (19).
5-HTP емі серотонин деңгейін арттыруға және көңіл-күйді жақсартуға, сондай-ақ үрей шабуылдары мен ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі (5, 21).
Жалпы алғанда, триптофанның серотонинге айналуы көңіл-күй мен танымға байқалатын көптеген әсерлерге жауапты (15).
Қысқаша мазмұны: Триптофанның маңыздылығы оның серотонин өндірісіндегі рөліне байланысты болуы мүмкін. Серотонин мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды, ал триптофанның төмен деңгейі организмдегі серотонин мөлшерін азайтуы мүмкін.
Серотонин ағзада триптофаннан өндірілгенде, оны басқа маңызды молекулаға, мелатонинге айналдыруға болады.
Шын мәнінде, зерттеулер қандағы триптофан деңгейінің жоғарылауы серотонин мен мелатонин деңгейін тікелей арттыратынын көрсетеді (17).
Денеде табиғи түрде кездесетін мелатониннен басқа, мелатонин қызанақ, құлпынай және жүзім сияқты әртүрлі тағамдарда кездесетін танымал қоспа болып табылады (22 сенімді дереккөз).
Мелатонин дененің ұйқы-ояу цикліне әсер етеді. Бұл цикл қоректік заттардың алмасуы мен иммундық жүйені қоса алғанда, басқа да көптеген функцияларға әсер етеді (23).
Бірнеше зерттеулер триптофанды тамақтану арқылы қабылдауды көбейту мелатонин деңгейін арттыру арқылы ұйқыны жақсартатынын көрсетті (24, 25).
Бір зерттеу ересектерге таңғы ас пен кешкі асқа триптофанға бай ботқаны жеу стандартты ботқамен салыстырғанда тезірек ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектесетінін көрсетті (25).
Мазасыздық пен депрессия белгілері де азайды, ал триптофан серотонин мен мелатонин деңгейін арттыруы мүмкін.
Басқа зерттеулер мелатонинді қоспа ретінде қабылдау ұйқының мөлшері мен сапасын жақсартатынын көрсетті (26, 27).
Қысқаша мазмұны: Мелатонин дененің ұйқы-ояу циклі үшін маңызды. Триптофанды тұтынуды арттыру мелатонин деңгейін арттырып, ұйқының мөлшері мен сапасын жақсарта алады.
Кейбір тағамдарда, соның ішінде құс етінде, асшаяндарда, жұмыртқаларда, бұландарда және шаяндарда триптофан өте көп (28).
Сондай-ақ, триптофанды немесе ол жасайтын 5-HTP және мелатонин сияқты молекулалардың бірін қосуға болады.
Қысқаша мазмұны: Триптофан құрамында ақуыз бар тағамдарда немесе қоспаларда кездеседі. Сіздің рационыңыздағы ақуыздың нақты мөлшері сіз тұтынатын ақуыздың мөлшері мен түріне байланысты өзгеріп отырады, бірақ әдеттегі диета күніне шамамен 1 грамм ақуыз береді деп есептеледі.
Егер сіз ұйқыңыздың сапасы мен денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, триптофан қоспаларын қарастырған жөн. Дегенмен, сізде басқа нұсқалар бар.
Сіз триптофаннан алынған молекулаларды қосуды шешуіңіз мүмкін. Оларға 5-HTP және мелатонин жатады.
Егер сіз триптофанның өзін қабылдасаңыз, оны серотонин мен мелатонин өндірісінен басқа, ақуыз немесе ниацин өндірісі сияқты басқа да дене процестері үшін пайдалануға болады. Сондықтан кейбір адамдар үшін 5-HTP немесе мелатонинмен толықтыру жақсы нұсқа болуы мүмкін (5).
Көңіл-күйді немесе когнитивті өнімділікті жақсартқысы келетіндер триптофан немесе 5-HTP қоспаларын қабылдай алады.
Сонымен қатар, 5-HTP басқа да әсерлерге ие, мысалы, тамақ қабылдауды азайту және дене салмағын төмендету (30, 31).
Ұйқыны жақсартуға қызығушылық танытқандар үшін мелатонин қоспасы ең жақсы нұсқа болуы мүмкін (27).
Қысқаша мазмұны: Триптофанды немесе оның өнімдерін (5-HTP және мелатонин) тағамдық қоспа ретінде жеке қабылдауға болады. Егер сіз осы қоспалардың бірін қабылдауды таңдасаңыз, ең жақсы таңдау сіз мақсатты түрде қолданып отырған белгілерге байланысты.
Триптофан көптеген тағамдарда кездесетін аминқышқылы болғандықтан, ол қалыпты мөлшерде қауіпсіз деп саналады.
Әдеттегі диетада күніне 1 грамм бар деп есептеледі, бірақ кейбір адамдар күніне 5 граммға дейін қоспалар қабылдауды таңдайды (29 сенімді дереккөз).
Оның ықтимал жанама әсерлері 50 жылдан астам уақыт бойы зерттеліп келеді, бірақ ол туралы есептер аз.
Дегенмен, жүрек айну және бас айналу сияқты жанама әсерлер кейде дене салмағының 50 мг/кг-нан немесе салмағы 150 фунт (68 кг) ересектерде 3,4 г-нан асатын дозаларда байқалған (29).
Триптофанды немесе 5-HTP-ны серотонин деңгейіне әсер ететін дәрілермен, мысалы, антидепрессанттармен бірге қабылдаған кезде жанама әсерлер айқынырақ болуы мүмкін.
Серотонин белсенділігі шамадан тыс артқан кезде, серотонин синдромы деп аталатын жағдай пайда болуы мүмкін (33).
Егер сіз серотонин деңгейіне әсер ететін кез келген дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, триптофанды немесе 5-HTP қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қысқаша мазмұны: Триптофан қоспаларын қолдануды зерттеу аз әсер көрсетті. Дегенмен, жүрек айнуы мен бас айналуы кейде жоғары дозаларда байқалды. Серотонин деңгейіне әсер ететін дәрі-дәрмектермен жанама әсерлер күшеюі мүмкін.
Серотонин көңіл-күйге, танымға және мінез-құлыққа әсер етсе, мелатонин ұйқы-ояу цикліне әсер етеді.